Vitamin B6
Biochemisch gesehen handelt es sich bei Vitamin B6 um einen Sammelbegriff für verschiedene Stoffe, die sich in ihrer Struktur jedoch sehr ähneln: Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin und deren phosphorylierte Derivate, kurz gesagt also für alle chemischen Verbindungen, deren aktivierter Metabolit Pyridoxalphosphat ist. Bei Pyridoxin handelt es sich um einen Alkohol, bei Pyridoxal um ein Aldehyd und bei Pyridoxamin um ein Amin. Im Organismus findet die aktivierte Variante von Vitamin B6 Verwendung: Pyridoxalphosphat. Dabei handelt es sich um den wichtigsten Cofaktor des Aminosäurestoffwechsels. Er ist an den Prozessen Decarboxylierung, Transaminierung und Dehydratisierung beteiligt. Decarboxylierung bezeichnet eine chemische Reaktion, bei der eine Carboxylgruppe von einem Molekül abgespalten wird und Kohlenstoffdioxid freigesetzt wird. Sie kann aber nicht nur durch enzymatische Katalyse, sondern auch durch Erhitzen erfolgen, wie beispielsweise bei der Umwandlung von Cannabidiolsäure in CBD. Transaminierung beschreibt die Verschiebung der α-Aminogruppe einer Aminosäure auf eine α-Ketosäure. Auf diese Weise kann der Körper nicht essentielle Aminosäuren selbst herstellen beziehungsweise abbauen. Bei der Dehydratisierung handelt es sich um eine Eliminierungsreaktion, bei der Wasser entzogen beziehungsweise abgespalten wird. Vitamin B6 regelt somit zentrale Abläufe im Körper. Es beeinflusst unter anderem das Immunsystem sowie Hormonaktivitäten und trägt zur Bildung von Botenstoffen bei, welche beim Fettstoffwechsel und in den Nerven eine Rolle spielen.
Aufnahme und täglicher Bedarf
Vitamin B6 wird über die Nahrung aufgenommen. Der Tagesbedarf an Vitamin B6 beträgt bei Frauen 1,4 mg, bei Männern 1,6 mg. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf. Auch die Einnahme von Östrogenpräparaten wie der Verhütungspille, sowie einige andere Medikamente wie Antidepressiva erhöhen den Bedarf an Vitamin B6. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung wird der tägliche Bedarf jedoch in der Regel problemlos gedeckt, ein Mangel tritt deshalb nur selten auf. Ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B6-Mangel haben in erster Linie Menschen mit chronischen Verdauungsstörungen, stark Untergewichtige und Alkoholabhängige, sowie Menschen, die nur sehr wenig Nahrung zu sich nehmen, wie es häufig bei älteren Menschen der Fall ist.
Symptome eines Vitamin-B6-Mangels
Die Symptome eines Vitamin-B6-Mangels können sehr vielfältig ausfallen, was darin begründet ist, dass das Vitamin an so vielen Abläufen im Körper beteiligt ist. Beispielsweise können Akne, Müdigkeit, Magen-Darm-Probleme, Lichtempfindlichkeit, verstärkte Menstruationsbeschwerden und eingerissene Mundwinkeln bei einem leichten Mangel auftreten. Wird der Körper langfristig nicht mit ausreichend Vitamin B6 versorgt, kann es zu Funktionsstörungen der Leber und Nerven, Blutarmut, Verwirrtheit, Taubheitsgefühlen in den Gliedmaßen und Verwirrung kommen.
Lebensmittel mit hohem Vitamin-B6-Gehalt
Vitamin B6 steckt sowohl in zahlreichen Lebensmitteln tierischen, als auch pflanzlichen Ursprungs. Pyridoxin wird über Pflanzen aufgenommen, während Pyridoxal und Pyridoxamin überwiegend in tierischen Produkten vorhanden sind. Bekannt für ihren besonders hohen Vitamin-B6-Gehalt sind Fleisch und Fisch, Kartoffeln, Karotten, Rosenkohl, Brokkoli, Speisekleie, Knäckebrot, Naturreis, Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Haselnüsse, Avocados und Bananen.
Bei der Zubereitung zu beachten
Um bei der Zubereitung möglichst viel des hitzeempfindlichen und wasserlöslichen Vitamins B6 zu erhalten, ist es ratsam die Lebensmittel schonend in wenig Wasser zu garen. Falls möglich, sollte auch auf ein Zerkleinern im Vorfeld verzichtet werden, da auf diese Weise das Zellgewebe zerstört würde und Inhaltsstoffe leichter herausgespült werden würden. Lebensmittel sollten außerdem immer kühl und dunkel gelagert werden, denn Sonneneinstrahlung kann den Vitamin-B6-Gehalt mindern.
